Como superar tu insomnio y dormir a pierna suelta toda la noche

1. Establece una rutina de sueño regular

Intenta irte a la cama y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto te ayudará a regular tu reloj interno y establecer un patrón de sueño saludable.

Ten en cuenta que tienes que lograr programar tu cerebro y habituarlo a unas rutinas para que de forma inconsciente entienda y sepa que ha llegado la hora de desconectar e irse a dormir.

Vemos en consulta a muchos pacientes con insomnios graves que el primer puto y más básico es el que más falla pues tienen horarios completamente caóticos a la hora de acostarse o incluso llegan a invertir el ciclo de sueño-vigilia, es decir, permanecen despiertos por la noche y duermen por el día. Así es imposible lograr un adecuado descanso y que nuestro cerebro entienda que es el momento de desconectar y descansar.

2. Crea un ambiente propicio para el sueño:

Asegúrate de que tu dormitorio sea un espacio tranquilo, oscuro y fresco. Usa cortinas opacas, bloqueadores de ruido o una máquina de sonido suave como ruido blanco para crear un ambiente favorable para el descanso. Siempre aconsejamos oscuridad completa para favorecer la secreción de melatonina.

Cuando hay dificultad para conciliar el sueño y si se puede, también sería recomendable que el dormitorio solo se utilice para dormir y descansar y no para estudiar o trabajar durante el día. Efectivamente lo has adivinado, el objetivo es que asociemos esa habitación con el descanso.

3. Evita la estimulación antes de acostarte:

Apaga los dispositivos electrónicos, como tu teléfono móvil y tablet, al menos una hora antes de dormir. La luz azul emitida por estas pantallas puede interferir con tu capacidad para conciliar el sueño dado que inhibe la secreción de melatonina, la hormona del descanso. Si no lo puedes remediar y es superior a tus fuerzas, recuerda al menos poner el modo nocturno en tu pantalla para disminuir la luz azul.

En su lugar, practica actividades relajantes, como leer un libro o tomar un baño de agua templada.

4. Evita la cafeína y los estimulantes antes de dormir:

Es importante evitar el consumo de cafeína y otros estimulantes antes de dormir, ya que pueden afectar negativamente tu capacidad para conciliar el sueño. Bebidas como el café, el té negro, las bebidas energéticas y las bebidas carbonatadas con sabor a cola contienen altas cantidades de cafeína y deben evitarse en las horas previas a acostarse. Por lo general recomendamos evitar tomarlas mas tarde de las 17:00.

Además, es crucial leer las etiquetas de los productos, ya que la cafeína también puede encontrarse en alimentos como el chocolate, ciertos tés y algunos medicamentos para el resfriado.

• Recuerda que los efectos del café pueden durar hasta 8 horas en tu organismo
• ¿Sabías que los pistachos tienen alto contenido en melatonina y te pueden ayudar a coger el sueño? En concreto unos 30 g de pistachos contienen 6 mg de melatonina, una dosis superior a los 2mg que contienen los medicamentos de venta en farmacias.

5. Mantén una rutina relajante antes de dormir:

Establece una serie de actividades y rutinas tranquilas antes de acostarte, como leer, meditar o practicar técnicas de relajación. Esto ayudará a tu cuerpo a prepararse para el sueño. Tu mente asociará de forma inconsciente que se acerca la hora de dormir y activará el sistema nervioso parasimpático encargado de la relajación.

6. Evita las siestas prolongadas:

Si necesitas echarte una siesta, limita su duración a 20-30 minutos y evita hacerlo demasiado tarde en el día.

Las siestas largas o tardías pueden interferir con tu capacidad para conciliar el sueño durante la noche dado que disminuyen la presión del sueño con la que llegas por la noche a la cama y que es esencial para poder quedarte dormido

7. Reserva la cama solo para dormir y la intimidad:

Evita realizar otras actividades en la cama, como trabajar, ver televisión o usar dispositivos electrónicos. Esto ayudará a que tu mente asocie tu cama con el sueño y favorecerá una mejor calidad de descanso.

En MH Salud Mental siempre decimos que la cama solo está para dormir y para amar.

8. Evita permanecer despierto en la cama:

Si no puedes conciliar el sueño después de 20-30 minutos en la cama, levántate y realiza una actividad tranquila en otro lugar hasta que te sientas somnoliento/a. Vete a otra habitación y lee por ejemplo algo ameno y que te relaje como una novela tranquila.

Esto evita que tu mente asocie la cama con la inquietud y la dificultad para dormir.

Recuerda queda terminantemente prohibido consultar los problemas con la almohada, solo se permite con la alcachofa de la ducha que estará encantada de escucharte.

9. Mantén un estilo de vida saludable:

La actividad física regular durante el día puede ayudar a mejorar la calidad de tu sueño. Sin embargo, evita realizar ejercicio vigoroso justo antes de acostarte, ya que puede aumentar tu estado de alerta y dificultar el sueño. Además, mantén una alimentación equilibrada y evita las comidas pesadas o picantes antes de dormir, ya que pueden provocar malestar digestivo y dificultar el descanso.

10. Gestiona el estrés y la ansiedad:

El estrés y la ansiedad pueden interferir con tu capacidad para conciliar el sueño. Intenta incorporar técnicas de manejo del estrés en tu rutina diaria, como la práctica de mindfulness, la respiración profunda o la escritura en un diario. Si tus preocupaciones persisten, considera buscar la ayuda de un profesional de la salud mental para obtener apoyo adicional.