Guía para el manejo del estrés y la ansiedad: Las 10 técnicas más útiles
Estimado/a paciente,
Desde Clínica MH Salud Mental queremos proporcionarle herramientas que sean altamente efectivas para manejar el estrés y la ansiedad en su vida diaria. A continuación, encontrará una guía que destaca las 10 técnicas más útiles para abordar estos desafíos, promoviendo un equilibrio emocional y mental. Te recomendamos seguir estas técnicas a diario para lograr los mejores resultados, pueden parecer sencillas pero te sorprenderás de lo poderosas que pueden llegar a ser. En nuestra experiencia con miles de pacientes cada año, quienes las aplican logran cambios que consideraban imposibles por lo que te animamos a cada día de la semana aplicar uno nuevo hasta incorporarlos en tu rutina diaria.
Tabla de contenidos
1. Respiración abdominal:
También conocida como respiración diafragmática, se trata de una de las técnicas de relajación más potentes que existen. La respiración profunda y consciente es una técnica eficaz para reducir el estrés según múltiples estudios científicos.
Te explicamos cómo realizarla: siéntate en una posición cómoda o túmbate en un lugar tranquilo, coloca una mano sobre su abdomen y la otra sobre el pecho y respira lenta y profundamente, permitiendo que tu vientre se expanda al inhalar y se contraiga al exhalar. Deberás observar como la mano de tu abdomen sube y baja mientras que la del pecho permanece inmóvil. La idea es respirar con la barriga (diafragma si nos ponemos más técnicos) en lugar de con el pecho.
Practique esta técnica durante unos minutos al día para relajar su mente y cuerpo.
2. Relajación muscular progresiva:
Esta técnica consiste en tensar y relajar grupos musculares de forma gradual. Comience tensando los músculos de los pies y avance hasta los de la cabeza. Mantenga cada tensión durante unos segundos y luego suelte, permitiendo que la sensación de relajación se extienda por todo su cuerpo. La relajación muscular progresiva ayuda a liberar la tensión acumulada.
3. Técnicas de visualización:
Utilice su imaginación para crear imágenes mentales positivas y relajantes. Visualice lugares tranquilos o situaciones agradables que le transmitan calma y bienestar. Sumérjase en esos momentos y permita que su mente y cuerpo se relajen mientras se concentra en las imágenes.
4. Practique la atención plena:
La atención plena, o mindfulness, implica estar consciente del momento presente sin juzgarlo. Dedique tiempo a prestar atención plena a sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas sin intentar cambiarlos. Acepte lo que surge en su mente y cuerpo, permitiéndose observar sin reaccionar de manera automática.
5. Establece una rutina de autocuidado
Dedique tiempo diariamente para cuidar de usted mismo/a. Realice actividades que disfrute, como leer, escuchar música, tomar baños relajantes o practicar hobbies. El autocuidado es esencial para recargar energías y reducir el estrés acumulado.
Para poder cuidar de los demás recuerda que primero tenemos que poder cuidar de nosotros mismos.
6. Establezca límites y aprenda a decir «no»:
Aprenda a identificar sus límites y establezca límites claros con los demás. No tenga miedo de decir «no» cuando sienta que está sobrepasando sus capacidades o cuando necesite tiempo para usted mismo/a. Establecer límites saludables promoverá su bienestar emocional y reducirá la ansiedad.
7. Cultive relaciones sociales saludables:
Mantener conexiones sociales positivas es fundamental para el manejo del estrés y la ansiedad. Busque apoyo en familiares y amigos cercanos. Compartir sus preocupaciones y emociones con personas de confianza puede aliviar su carga emocional.
8. Práctica de gratitud:
Fomentar una actitud de gratitud puede cambiar su perspectiva y reducir el estrés. Dedique unos minutos cada día para reflexionar sobre las cosas por las que está agradecido/a. Puede llevar un diario de gratitud donde anote tres cosas positivas cada día. Reconocer y apreciar lo bueno en su vida puede generar un sentido de bienestar y reducir la ansiedad.
9. Establezca límites con la tecnología:
En la era digital, es importante establecer límites saludables con el uso de dispositivos electrónicos. La sobreexposición a pantallas puede aumentar la ansiedad. Establezca períodos de tiempo sin teléfonos móviles, computadoras o tabletas, y busque actividades que no estén relacionadas con la tecnología, como leer, meditar o disfrutar de la naturaleza.
10. Realice actividades físicas:
El ejercicio regular es una excelente forma de liberar tensiones y reducir el estrés. Encuentre una actividad física que disfrute, ya sea caminar, correr, practicar yoga o cualquier deporte que le guste. La actividad física libera endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que actúan como analgésicos naturales y mejoran su estado de ánimo.
Nos tomamos muy en serio el rigor de la información aportada en MH salud mental con fuentes fiables y contrastadas.
Bibliografía
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- Confluencia. (2021). Manejo de la ansiedad y el estrés: cómo sobrellevarlos a través de diferentes técnicas. Recuperado de https://revistas.udd.cl/index.php/confluencia/article/view/569
Estas referencias ofrecen información relevante sobre el manejo y control de la ansiedad, incluyendo tratamientos psicoterapéuticos y farmacológicos, técnicas de relajación, entrenamiento asertivo, exposición, modelos cognitivos, guías prácticas para diagnóstico y tratamiento, entre otros temas.
Este artículo ha sido escrito y revisado por el Dr. Martínez Rico. Si encuentras alguna imprecisión o dato desactualizado agradeceríamos que nos lo comunicases a contacto@mhsaludmental.com
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